تین گھنٹوں میں آٹھ گھنٹے نیند پوری کریں

کیا ایسی کم نیند حاصل کرنا ممکن ہے جس میں آرام محسوس کیا جا سکے؟

تین گھنٹوں میں آٹھ گھنٹے نیند

پوری رات کی نیند نہ صرف اچھی لگتی ہے ، بلکہ یہ آپ کی ذہنی کارکردگی کو بھی بہتر بناتی ہے اور آپ کی مجموعی صحت کو بھی تقویت دیتی ہے۔ زیادہ تر نوجوانوں کو زیادہ سے زیادہ سات گھنٹے سے زیادہ عمدہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ بچوں اور نوعمروں کو اپنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اس سے بھی زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت سے لوگ حیرت زدہ ہیں کہ کیا ان کی نیند کو “ہیک کرنا” ممکن ہے تاکہ وہ بستر میں کم گھنٹے گزاریں لیکن پھر بھی سکون اور تروتازگی کے احساس کے ساتھ بیدار ہوں ۔ مختصر جواب ہاں اور نہیں میں ہے – لیکن زیادہ تر نہیں۔

آپ کی نیند کا معیار یہ طے کرنے میں کردار ادا کرتا ہے کہ جب آپ جاگتے ہیں تو آپ کو کس طرح کا آرام محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنا لیتے ہیں تو آپ کو بستر پر کئی گھنٹے گزارنے کی ضرورت نہیں پڑے گی ۔

اگر آپ کی نیند کا معیار بہت اچھا ہے ، اس کی باوجود بھی کم گھنٹوں تک سونا آپ کی صحت اور ذہنی کارکردگی کے لئے نقصان دہ ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کچھ دن کے لیے کم گھنٹے تک سونے کی کوشش کریں ، لیکن آخر کار آرام کی کمی اور تھکاوٹ آپ کی ذات میں رچ بس جائے گی

رات کے چار گھنٹے مسلسل نیند آنے کے بعد کیوں آرام محسوس نہیں ہوتا ۔ ہم یہ بھی دیکھیں گے کہ کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں کم نیند میں کام کرنے کے قابل کیوں دکھائی دیتے ہیں۔

کیا رات میں چار گھنٹے صحتمندانہ نیند ممکن ہے؟

زیادہ تر لوگوں کے لئےچار گھنٹے کی نیند آرام محسوس کرنے اور دماغی طور پر چوکس ہونے کے لیے کافی نہیں ہے ، چاہے وہ کتنی ہی اچھی طرح سے سوتے ہوں۔

یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ آپ دائمی طور پر محدود نیند کے مطابق ڈھل سکتے ہیں ، لیکن یہ بات ریسرچ میں ثابت ہوئی ہے کہ نیند کی کمی کی وجہ سے جسم کام کرنے سے محروم ہوجاتا ہے۔

جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں ان کو اپنے جسم کو اضافی جسمانی دباؤ کو دوبارہ بحال کرنے کے لئے زیادہ طویل اور گہری نیند کی ضرورت ہوتی ہے ۔

ہر رات سات گھنٹے سے کم نیند لینے سے آپ کے لئے ان بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے جیسے:

  • ذہنی دباؤ
  • موٹاپا
  • ہائی بلڈ پریشر
  • اضطراب
  • ذیابیطس
  • رکاوٹ نیند شواسرودھ
  • اسٹروک
  • سائیکوسس
  • دل کی بیماری

نیند کی ضرورت جینیاتی تغیر پزیر

جب یہ بات ہو کہ آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، تو یہاں ایک بات سامنے آتی ہے: ہر ایک کا جسم مختلف ہوتا ہے ، اور کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں کچھ کم نیند سو کر فریش رہ سکتے ہیں۔

سائنس دانوں نے ایسے لوگوں میں ADRB1 جین کا ایک غیر معمولی تغیر پایا ہے جو 6.5 گھنٹے سے بھی کم وقت کے ساتھ آرام محسوس کر سکتے ہیں ۔ انہیں صحت کا کوئی نقصان بھی نہیں ہوتا ۔

اگر آپ یہ جین میوٹیشن رکھتے ہیں تو ، یہ ممکن ہے کہ آپ آرام سے محسوس کریں یہاں تک کہ اگر آپ مستقل گھنٹوں کی تجویز کردہ تعداد سے کم سوتے ہیں۔

پولی فاسک نیند

پولی فاسک نیند سے مراد رات کے ایک بار کی بجائے 24 گھنٹے کی مدت میں کئی بار سونا

پولی فیسک کی بہت سی تکنیکیں ہیں۔ ایک عام پروگرام میں سے ایک یہ ہے کہ پورے دن میں کل تین گھنٹے کے لئے چھ بار بیس منٹ کے لئے قیلولہ کرنا۔

بہت سے لوگوں کا دعوی ہے کہ پولی فاسک نیند آپ کو زیادہ موثر انداز میں سونے کی عادت ڈالتی ہے اور کم ہی گھنٹوں میں آپ اتنی ہی مقدار میں آرام حاصل کر سکتے ہیں۔ تاہم ، کوئی طبی ثبوت نہیں ہے کہ پولی فاسک نیند روایتی نیند سے بہتر ہے۔

پولی فاسک پروگراموں میں نیند کی کمی کا امکان نیند سے محروم ہونے کی دوسری صورتوں کی طرح صحت کے منفی نتائج کا بھی امکان ہے۔ تاہم ، ان اقسام کے پروگراموں پر محدود تحقیق ہے ، کیوںکہ پولی فاسک پروگراموں پر عمل کرنے والے لوگوں کی اکثریت صرف تھوڑے وقت کے لئے ان کے ساتھ رہتی ہے۔

کیسے کم سو کر زیادہ توانائی حاصل کی جائے

نیند کرنے کے دوران آپ کی توانائی بڑھانے کا کوئی جادوئی طریقہ نہیں ہے۔ تاہم ، مندرجہ ذیل طریقوں سے آپ کو نیند کی کمی کے قلیل دورانیے سے گزرنے میں مدد مل سکتی ہیں۔

کچھ ہلکی ورزش کریں۔ ہلکی سی ورزش کرنے سے آپ کے دماغ میں خون کے بہاؤ کی اضافہ ہو سکتا ہے اور عارضی طور پر آپ خود کو زیادہ بیدار ہونے کا احساس دلاتے ہیں۔ تاہم ، بھاری ورزش آپ کو زیادہ تھکاوٹ کا احساس دلاتی ہے۔

سونے سے پہلے ایک گھنٹہ اسکرین ٹائم سے پرہیز کریں۔ اسکرینیں نیلی روشنی کا اخراج کرتی ہیں ، جو آپ کے جسم کی قدرتی سرکاڈین ردم اور میلٹنن کی تیاری میں خلل ڈال سکتی ہیں۔

اسکرینوں اور دیگر خلفشار کو اپنے سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔ اپنے کمرے سے آپ کے فون اور دیگر ممکنہ خلفشار کو ہٹانے سے بستر میں بیکار وقت کو محدود کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ چیزیں آپ کی نیند کو کم کردیتی ہیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ تاریک ہے۔ آپ کے بیڈروم میں روشن لائٹس آپ کے جسم کی میلانٹن کی قدرتی پیداوار میں مداخلت کرسکتی ہیں۔

کیفین کی مقدار کو کم کریں۔ کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے مرکزی اعصابی نظام پر کام کرتا ہے اور غنودگی کو کم کرسکتا ہے۔

صحت مند غذا کھائیں۔ مجموعی طور پر صحت مند غذا کھانے سے ممکنہ طور پر دن بھر آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی مل سکتی ہے۔

شراب سے پرہیز کریں۔ الکحل کا مضحکہ خیز اثر پڑتا ہے جو آپ کے مرکزی اعصابی نظام کی سرگرمی کو کم کرتا ہے اور آپ کو غنودگی کا شکار بنا سکتا ہے۔

بستر سے پہلے مشروبات سے پرہیز کریں۔ رات کے دوران مشروبات سے بچنے سے آپ کے باتھ روم کو استعمال کرنے کے لئے اٹھنے کی ضرورت کے امکانات کم ہوجاتے ہیں۔

نیپ یعنی مختصر نیند لینے کی کوشش کریں۔ پورے دن میں 20 منٹ کی چھوٹی نیپیں لینے سے آپ کو غنودگی محسوس ہونے کے بغیر ری چارج کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

دن کی روشنی میں وقت گزاریں۔ سورج کی روشنی میں اپنے آپ کو رکھنے سے سیروٹونن کی تیاری کو متاثر کرکے آپ کی توجہ (فوکس کرنے کی صلاحیت) بہتر ہوسکتی ہے۔

ناکافی نیند کے نقصانات

اگر آپ مندرجہ ذیل ضمنی اثرات کا سامنا کررہے ہیں تو ، یہ اس بات کا امکان ہے کہ آپ کو زیادہ سونے کی ضرورت ہے۔ اگلی چند راتوں تک آرام کو ترجیح دینا ایک اچھا خیال ہے جب تک کہ آپ اپنے ذہنی کام کو معمول پر نہ لائیں۔

  • غنودگی
  • چڑچڑاپن اور موڈ میں تبدیلی
  • بھوک میں تبدیلی
  • بار بار چلنا
  • ناقص پیداوری اور توجہ
  • ناقص فیصلہ سازی
  • نسیان یا بھول جانا
  • بار بار بیمار ہونا

نیند کا چکر کیسے کام کرتا ہے

آپ کا جسم رات بھر نیند کے چار مراحل سے گذرتا ہے۔ ایک سائیکل میں 90 منٹ لگتے ہیں۔

عام رات کی نیند کے دوران ، آپ ہر مرحلے میں چار سے چھ بار چکر لگائیں گے۔ اگر آپ خود کو 4 گھنٹے کی نیند تک محدود کر رہے ہیں تو ، آپ کو صرف دو بار ان مراحل میں سے گزرنے کا وقت ملے گا۔

نیند کے مراحل یہ ہیں:

N1: یہ نیند کا ہلکا ترین مرحلہ ہے ، جو 1 سے 5 منٹ تک چلتا ہے۔ اس مرحلے کے دوران ، آپ کی سانس لینے اور دل کی دھڑکن سست ہوجاتی ہے اور آپ کے عضلات آرام ہوجاتے ہیں۔

N2: یہ مرحلہ تقریبا 30 سے 60 منٹ تک جاری رہتا ہے۔ آپ کی سانس لینے اور دل کی دھڑکن اور بھی آہستہ ہوجاتی ہے اور آپ کے جسم کا درجہ حرارت بھی کم ہوجاتا ہے۔

N3: نیند کے تیسرے مرحلے کو گہری نیند بھی کہا جاتا ہے۔ یہ مدت ، جو لگ بھگ 20 سے 40 منٹ تک جاری رہتی ہے ، جب آپ کا جسم خراب ٹشوز اور خلیوں کی مرمت کرتا ہے۔

تیزی سے آنکھوں کی نقل و حرکت (REM): آر ای ایم وہ مرحلہ ہے جس کا تعلق سب سے زیادہ خواب دیکھنے سے ہوتا ہے۔ آپ کا پہلا REM سائیکل تقریبا 10 منٹ تک رہتا ہے اور آپ کا آخری ایک گھنٹہ 1 گھنٹہ تک چل سکتا ہے۔

کیا کرنا چاہئے؟

ذہنی طور پر آرام دہ اور تروتازہ محسوس کرنے کے لئے زیادہ تر بالغ افراد کو فی رات کم از کم 7 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنی نیند کو محدود رکھنا آپ کو صحت سے متعلق متعدد مسائل جیسے ذیابیطس ، ڈیپریشن، یا قلبی امراض کی نشوونما کرنے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

اگر آپ کو اپنی نیند کو کچھ دن کے لئے محدود رکھنا ہے تو ، آپ سورج کی روشنی میں وقت گزارنے ، دن بھر مختصر نیپیں لگانے ، اور ہلکی ورزش کر کے اپنی توانائی کو ممکنہ طور پر بڑھا سکتے ہیں۔

آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

آپ کو زندگی بھر کتنی نیند کی ضرورت ہے۔ ایک شیر خوار بچے کو روزانہ 17 گھنٹے تک نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے ، جبکہ ایک بوڑھا بالغ رات میں صرف 7 گھنٹے کی نیند لے سکتا ہے۔

لیکن عمر پر مبنی ایک ہدایت نامہ سختی سے یہ ہے کہ – اس ریسرچ پر مبنی ایک تجویز جو بتاتی ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت کے لیے کتنی نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کے جسم کی ضروریات کو تبدیل کرنا پڑتا ہے۔

امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹریکس اور سی ڈی سی ٹی ٹرسٹڈ سورس کے مطابق ، یہ عمر کے مختلف گروہوں کے لئے نیند کے عمومی گائیڈ لائنز ہیں:

نیند گائیڈلائنز Sleep Guidelines

ہر ایک کی نیند کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں یہاں تک کہ ایک ہی عمر کے گروپ میں بھی۔

کچھ لوگوں کو آرام حاصل کرنے کے لئے ایک رات میں کم از کم 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوسکتی ہے ، جبکہ اسی عمر والے افراد میں یہ بھی ممکن ہے کہ 7 گھنٹے کی نیند ان کے لئے ٹھیک ہو۔

سب سے بڑا سوال یہ ہے کہ جب آپ کو مختلف مقدار میں نیند آتی ہے تو آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ جب آپ اپنی نیند کی ضروریات کا اندازہ کرتے ہیں تو اس وقت ذہن میں رکھنا کیا ہے:

  • کیا آپ کو 7 گھنٹے کی نیند کے بعد آرام محسوس ہوتا ہے ، یا آپ کو کم از کم 8 یا 9 کی ضرورت ہے؟
  • کیا آپ کو دن کے وقت غنودگی ہو رہی ہے؟
  • کیا آپ دن بھر چلنے کے لیے کیفین پر انحصار کرتے ہیں؟
  • اگر آپ کسی اور کے ساتھ سوتے ہیں تو ، کیا انھوں نے محسوس کیا ہے کہ آپ کو نیند کی پریشانی ہو رہی ہے؟

نیند کیوں ضروری ہے؟

نیند بہت سے وجوہات کی بناء پر ضروری ہے۔ رات کی اچھی نیند :

  • ہارمونز کی رہائی کو ممکن بناتی ہے جو آپ کی بھوک ، میٹابولزم ، نشوونما اور علاج پر قابو رکھتے ہیں
  • دماغی کام ، ارتکاز ، توجہ اور پیداوری کو فروغ دیتی ہے
  • آپ کو دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرتی ہے
  • وزن کے انتظام میں مدد کرتی ہے
  • آپ کے دفاعی نظام کو برقرار رکھتی ہے
  • دائمی بدصحتی کی صورتحال جیسے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرتی ہے
  • ایتھلیٹک کارکردگی ، رد عمل کے اوقات اور رفتار کو بہتر بناتی ہے
  • آپ کے افسردگی کے خطرہ کو کم کرسکتی ہے
Share This Post
Written by ذیشان ساجد
ذیشان ساجد راولپنڈی، پاکستان سے تعلق رکھنے والے شاعر ہیں۔ اس کے ساتھ ساتھ سائنس فکشن اور دیگر موضوعات پر کام/مضامین بھی لکھتے ہیں۔

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>